Jak się przygotować do sezonu narciarskiego?

Ostatni raz miałeś na nogach buty narciarskie w lutym? Minęło dziesięć miesięcy i czujesz, że forma nie ta? Pamiętaj, że przygotowania do sezonu to nie tylko oddanie sprzętu do serwisu czy zakup nowego, modnego stroju. Równie ważny jest trening fizyczny.

Przygotowanie ciała po miesiącach przerwy w jeżdżeniu na nartach czy snowboardzie (zwłaszcza gdy przez te miesiące głównie siedzimy za biurkiem lub za kierownicą, a na siłownię zwykle nie jest nam po drodze) warto zacząć z odpowiednim wyprzedzeniem. Wytrenowany, sprawny organizm pozwoli nam uniknąć wypadku na stoku, zminimalizować skutki ewentualnej kontuzji na nartach i dłużej cieszyć się z perfekcyjnej technicznie jazdy. I odwrotnie: zmęczone, słabe, niewytrenowane ciało sprawi, że szybko się zmęczymy, a dekoncentracja może łatwo doprowadzić do wypadku.

Trening na siłowni przed nartami. Kiedy zacząć?

Pamiętaj, że tydzień to za mało. Jeśli myślisz, że trzy wizyty na siłowni przed planowanym wyjazdem na narty wystarczą, by nadrobić straconą kondycję, jesteś w błędzie. Co więcej – forsując swój organizm, czyli trenując krótko, ale intensywnie, możesz tylko nabawić się kontuzji i doprowadzić do tego, że narty czy deska przezimują ten sezon na strychu. Porządny trening, który przygotuje cię bezpiecznie i efektywnie, powinieneś zacząć co najmniej dwa, a najlepiej trzy miesiące przed rozpoczęciem sezonu narciarskiego, czyli… właściwie już pod koniec lata!

Przygotowanie na narty: Jak często trenować?

Na początek dwa-trzy treningi tygodniowo to dobra częstotliwość, żeby na nowo nauczyć swoje mięśnie pracy pod kątem jeżdżenia na nartach. Z czasem zwiększamy zarówno częstotliwość treningów, jak i ich długość. Zawsze jednak obserwujmy swoje ciało – to ono powie nam, kiedy nasza wytrzymałość wzrasta i jest gotowe na więcej. Docelowo, przed samym sezonem narciarskim, możemy trenować nawet pięć razy w tygodniu. Na miejscu warto zasięgnąć porady profesjonalnego trenera, który wskaże nam konkretne ćwiczenia i ułoży plan treningowy pod kątem wzmacniania mięśni, których siła potrzebna jest narciarzowi. Pamiętajmy też, aby każdy trening poprzedzić rozgrzewką (wystarczy 10 minut) i zakończyć rozciąganiem. To też uchroni nas przed niepożądanymi kontuzjami.

Jakie ćwiczenia wykonywać przed wyjazdem na narty?

Snowboard i jazda na nartach angażują przede wszystkim nasz staw skokowy, staw kolanowy i staw biodrowy. Dlatego też podczas treningu powinniśmy się skupić na wzmacnianiu mięśni nóg oraz mięśni pasa biodrowego. Najważniejsze dla narciarza są: mięsień trójgłowy łydki, mięsień piszczelowy, mięśnie czworogłowy i dwugłowy uda, mięsień biodrowo-lędźwiowy i pośladkowy wielki. Warto też pamiętać o systematycznym wzmacnianiu mięśni grupy prostownika grzbietu, mięśni brzucha, obręczy barkowej oraz ramion.

Aby odpowiednio wzmocnić te grupy mięśni, należy ułożyć trening tak, żeby obejmował:

− przysiady ze sztangą,

− uginanie nóg w leżeniu,

− prostowanie nóg w siadzie,

− martwy ciąg na prostych nogach,

− unoszenie tułowia z opadu,

− wypychanie nóg na suwnicy,

− przysiady na hak-maszynie,

− przysiady wykroczne,

− wyciskanie sztangi w leżeniu,

− trening mięśni łydek,

− pompki na poręczach,

− unoszenie nóg,

− wiosłowanie sztangą,

− skłony w leżeniu głową w dół.

 

Pamiętaj: Trening powinien obejmować 3 serie po 15−20 powtórzeń danego ćwiczenia.

 

Ubezpieczenie narciarskie. Ile kosztuje ubezpieczenie na narty lub snowboard?

Sprzęt narciarski –bezpieczeństwo – to też jest ważne

Forma już jest, więc warto zadbać o nasz sprzęt. Nartom i deskom przed nowym sezonem też należy się uwaga. Najlepiej oddać całe oprzyrządowanie do wyspecjalizowanego serwisu. Jego pracownik dopilnuje, aby wiązania były w dobrym stanie technicznym (często to stare, niesprawne wiązania przyczyniają się do kontuzji w razie wypadku), ustawi optymalną – odpowiednią dla nas siłę wypięcia, naostrzy krawędzie i nasmaruje narty, by miały odpowiedni ślizg.

Nie zapomnijmy też o odpowiednio dopasowanym kasku, goglach i ochraniaczach narciarskich. Te ostatnie zabezpieczą nie tylko nasze nadgarstki, ale też kręgosłup, biodra czy golenie.

Pamiętaj: Nawet jeśli myślisz, że jesteś zaawansowanym narciarzem, warunki na stoku mogą cię zaskoczyć – podobnie jak inny, być może mniej doświadczony jego użytkownik. Dlatego zawsze zoptymalizuj własne bezpieczeństwo.

Dlaczego to takie istotne, czyli wypadki chodzą po… narciarzach

Każdej zimy oddziały SOR funkcjonujące przy głównych ośrodkach narciarskich przeżywają istne oblężenie. Dziennie zużywane są dziesiątki kilogramów gipsu, a każdy sezon to kilka tysięcy połamanych narciarzy i snowboardzistów. Kiedy czytasz ten tekst, na oddziałach ortopedycznych leżą już pierwsi miłośnicy śnieżnych uciech.

Lekarze są zgodni – najwięcej wypadków na stoku powodują ci, którzy poza nim nie są aktywni fizycznie.  Czyli znów wracamy do kwestii odpowiedniego przygotowania naszego ciała. Ale do kolizji – podobnie jak na drodze − dochodzi też za sprawą niedostosowania prędkości do warunków na stoku oraz do własnych kompetencji narciarskich. Wciąż, pomimo ostrzeżeń, nie brakuje też amatorów jazdy po alkoholu, który dodatkowo osłabia naszą percepcję i szybkość reagowania.

Kontuzje, wypadki na nartach –  co ryzykujemy?

Podczas jazdy na nartach i desce najczęściej ulegają kontuzjom nogi – kolana (to aż 35% wszystkich urazów), kostki i stopy. – Całkowite unieruchomienie stawu skokowego przez but narciarski przenosi bardzo duże siły skrętne na staw powyżej – tłumaczy fizjoterapeutka Natalia Będkowska. – Jeżeli dodamy do tego upadek czy słabą technikę jazdy, nietrudno o przekroczenie norm zakresów ruchomości kolana. Najczęstsze uszkodzenia dotyczą tu więzadeł oraz łąkotek. Kontuzjowana osoba będzie się uskarżać na ból, obrzęk, utratę ruchomości, co w konsekwencji uniemożliwi jej dalszą jazdę. W takich sytuacjach staw kolanowy traci swoją stabilność, czego długoletnią konsekwencją mogą być przyspieszone zmiany zwyrodnieniowe i problemy bólowe.

Podczas ostrych, niekontrolowanych skrętów możemy też zerwać więzadła kolanowe, co zaprowadzi nas prosto na stół operacyjny. Popularne na stoku jest też zwichnięcie stawu barkowego – dochodzi do niego wówczas, gdy tracąc równowagę, instynktownie próbujemy się podeprzeć ręką. Nierzadką przypadłością są problemy w obrębie kciuka, do których przyczynia się kontakt z kijkiem narciarskim. Najmniej narażona na kontuzje jest głowa.

Nierzadkim przypadkiem jest kolizja kilku osób – dochodzi do niej, gdy jeden narciarz/snowboardzista nie wyhamuje i z rozpędu, a więc z dużą siłą, wjedzie w drugiego użytkownika stoku. Takie zderzenie często może być tragiczne w skutkach.

Do wypadku może dojść jednak nie tylko na samym stoku, ale już w drodze na niego. Zdarza się, że narciarz wypadnie z wyciągu czy kolejki. Co ciekawe − najczęściej jest to spowodowane błędem użytkownika, a nie awarią maszyny.

Najwięcej ofiar wypadków na stoku to narciarze pomiędzy 41 a 50 rokiem życia (20,2% wszystkich poszkodowanych). Najmniej wypadków dotyczy osób po 61 roku życia (9,3%) oraz dzieci (4,4%). Okazuje się też, że lwia część wypadków na stokach ma miejsce w krajach alpejskich, czyli we Włoszech, Austrii i Francji. W porównaniu do nich ośrodki polskie, czeskie czy słowackie zdają się pod tym względem bezpieczniejsze.

Jak wrócić do formy po wypadku na nartach?

Kluczowe są pierwsze godziny. Właściwe zabezpieczenie urazu zwiększa szansę na całkowity powrót do zdrowia. Jeśli uraz jest na tyle poważny, że nie jesteśmy w stanie samodzielnie się poruszać, najważniejsze, by natychmiast wezwać fachową pomoc. Bezwarunkowo też zaprzestajemy dalszego wysiłku fizycznego, żeby kontuzji nie pogłębić. Czekając na ratowników, możemy obłożyć uszkodzone miejsce śniegiem ze stoku, a także unieść nieco kończynę, żeby zminimalizować obrzęk. Jeśli kontuzja nie jest tak poważna i ze stoku schodzimy o własnych siłach, po dotarciu do domu i tak powinniśmy się skonsultować ze specjalistą. Czasem z pozoru niewinne urazy mogą doprowadzić do stanów zwyrodnieniowych, jeśli je zaniedbamy.

– Całkowite zerwanie więzadła krzyżowego przedniego kończy się zabiegiem rekonstrukcji; rozległe uszkodzenie łąkotki jej częściową resekcją – wyjaśnia Natalia Będkowska.  – Pooperacyjną sprawność może przywrócić dobra, systematyczna rehabilitacja. Niestety dziś, gdy na leczenie refundowane przez NFZ pacjent czeka w długiej kolejce, w celu szybkiego włączenia fizjoterapii często zmuszeni jesteśmy korzystać z pomocy w zakresie prywatnej – i kosztownej – opieki medycznej.

Rehabilitacja urazów narciarskich jest niezwykle ważnym procesem na drodze wracania do sprawności fizycznej. Unieruchomionej kończynie pomogą zabiegi wspomagające regenerację tkanek, takie jak naświetlanie wiązką laserową czy krioterapia, a także ćwiczenia pod okiem fizjoterapeuty. Jeśli po wypadku nie było konieczności unieruchomienia kończyny, pomocne będą zabiegi z zakresu terapii manualnej, laser, pole magnetyczne i elektrostymulacja.

Ubezpieczenie narciarskie – czemu warto je mieć

Trening przed sezonem, przygotowany sprzęt i wysokie umiejętności – wszystko to jest bardzo ważne, ale niestety na pewne rzeczy nie mamy wpływu. Dlatego przed wyjazdem na narty warto wykupić ubezpieczenie narciarskie. Zapewni nam ono spokój, a w razie wypadku czy kontuzji polisa pokryje koszty leczenia i rehabilitacji. Warto o tym pomyśleć, zwłaszcza gdy wybieramy się na zagraniczne stoki – w Polsce pomoc ratowników TOPR czy GOPR jest bezpłatna, ale np. w krajach alpejskich, jeśli nie mamy ubezpieczenia, koszty przewozu ze stoku do szpitala pokrywamy sami. Leczenie też kosztuje znacznie więcej niż w Polsce, a za transport medyczny do kraju możemy zapłacić nawet kilkadziesiąt tysięcy złotych.

Co powinna zawierać polisa?

Jeśli wybieramy się w góry i zamierzamy uprawiać sporty zimowe, zwróćmy uwagę na to, by nasza polisa zawierała:

− pokrycie kosztów leczenia (KL),

− ubezpieczenie skutków nieszczęśliwych wypadków (NNW),

− ubezpieczenie odpowiedzialności cywilnej,

− zapis o uprawianiu zimowych sportów ekstremalnych i wysokiego ryzyka,

− opcję assistance (tutaj zawierają się koszty transportu do kraju, jeśli do wypadku dojdzie zagranicą, a czasem też koszty dojazdu rodziny do poszkodowanego).

 

Tak skonstruowana polisa nie tylko zapewni nam spokój podczas wymarzonego urlopu, ale też ochroni nas, jeśli to my niechcący przyczynimy się do wypadku (OC).

Pamiętaj: Europejska Karta Ubezpieczenia Zdrowotnego (EKUZ) zapewnia pokrycie tylko podstawowych usług medycznych!

Jakie są koszty ubezpieczenia narciarskiego?

W porównaniu do kosztów leczenia i rehabilitacji, które mielibyśmy ponieść z własnej kieszeni – naprawdę symboliczne. Przykładowo wyjeżdżając na tydzień do Austrii, 37-letni narciarz w zależności od TU i wybranej opcji zapłaci za polisę od 25 zł do 354 zł. Już ta najniższa kwota zagwarantuje ubezpieczonemu pokrycie kosztów leczenia w wysokości nieprzekraczającej 200 tys. zł, pokrycie kosztów ratownictwa (w tej samej kwocie) oraz NNW (20 000 zł). W opcji maksymalnej (polisa ta obejmuje aż 27 sportów zimowych) otrzymamy dodatkowo OC na ponad 214 tys. zł, OC sportowe (na ponad 42 tys. zł) oraz ubezpieczenie bagażu i sprzętu sportowego. Kiedy pomyślimy, że kwota maksymalna to zaledwie trzy, góra cztery wizyty u rehabilitanta… wnioski nasuwają się same.

Polisę narciarską możemy kupić przez internet, bez wychodzenia z domu, niemal w ostatniej chwili przed wyjazdem na planowane zimowe ferie. Warto to zrobić, żeby móc z radością i spokojem szusować po stokach.